Cocina para la salud 1º semana (Dieta Mediterránea)

Empleare ciertas técnicas y habilidades para combinar de forma adecuada los 6 grupos de alimentos  para confecciónar un menú semanal que harán muy fácil y más apetecibles tus comidas diarias.


Concejos para consumir los 6 grupos de alimentos.


1 Dulces, bollería, snacks: consumo ocasional
2 Aceites y grasas: con moderación
3 Carne, pescado, aves y huevos: consumo semanal
4 Lácteos: consumo diario
5 Verduras y frutas: consumo diario
6 Féculas (pan): consumo diario.

Comiendo sano y practicando una actividad física diaria de 30 minutos y sin mucho esfuerzo ganaras calidad de vida.

Desayunos: (Todos los días)
·         Café normal o descafeinado
·         Té verde
·         Infusión
·         Leche desnatada
·         Edulcorante artificial
·         Pan integral, avena o centeno
·         Aceite de oliva virgen
·         Tomate natural triturado
·         Sal
·         Mermelada baja en calorías
·         Jamón york
·         Pechuga de pavo o pollo
·         Queso de untar light
·         Queso fresco desnatado

Consejos:

En el desayuno puedes tomar una taza de café normal o descafeinado, té verde o cualquier otra infusión con leche o sin leche, si vas a tomar leche que sea preferiblemente desnata sin  azúcar, puedes agregar edulcorante artificial. Pan, puedes tomar dos rebanas de pan integral de trigo,  avena, centeno, que no sea pan de molde. Le puedes untar aceite de oliva virgen, no más de 1  cucharadita, a lo que se le puede añadir tomate natural triturado y sal, la cantidad que desee o también puede usar mermelada baja en calorías, no más de 2 cucharaditas, Jamón york, pechuga de pavo o pollo una a dos lonchas finas (70grs max.), o también puedes usar un queso de untado light,  queso fresco desnatado (70grs max.).

Meriendas de media mañana: (todos los días) (1 ½ hora aproximadamente antes del almuerzo).
·         Pera
·         Manzana
·         Naranja
·         Plátano
·         Uvas
·         Galletas integrales
·         Yogurt desnatado o natural
·         Queso fresco desnatado
·         Galletas de avena
·         Torta de arroz o de maíz
·         Agua
·         Barritas de cereales especial K

Consejos:

Frutas: 1 pera, 1 manzana, 1 naranja, ½ plátano, uvas no más de 10. Las puedes acompañar con galletas integrales. Yogurt de 1 a 2 si es desnatado, 1 solo si no es natural, o queso fresco desnatado con galletas de avena, torta de arroz o de maíz no más de 2-3 junto con dos vasos de agua o barritas de cereales especial K mas 2 vasos de agua.

Merienda de media tarde: (todos los días)

(1 ½ aproximadamente antes de la cena).
·         Pera
·         Manzana
·         Naranja
·         Plátano
·         Uvas
·         Galletas integrales
·         Yogurt desnatado o natural
·         Queso fresco desnatado
·         Galletas de avena
·         Torta de arroz o de maíz
·         Agua
·         Barritas de cereales especial K

Consejos:

Frutas: 1 pera, 1 manzana, 1 naranja, ½ plátano, uvas no más de 10. Las puedes acompañar con galletas integrales. Yogurt de 1 a 2 si es desnatado, 1 solo si no es natural, o queso fresco desnatado con galletas de avena, torta de arroz o de maíz no más de 2-3 junto con dos vasos de agua o barritas de cereales especial K mas 2 vasos de agua.

Nota: no debes usar pan cuadrado de sanduché,  mantequilla ni margarina, solo aceite de oliva porque es grasas mucho más saludables que la margarina y la mantequilla.

Lunes:

Almuerzo:
·         Primer plato: crema de calabacín.
·         Segundo plato: pechuga de pollo o pavo con ensalada.
·         Postre: cualquier fruta menos plátano o uva.

Consejos:

Crema de calabacín: Pochar (ablandar) en una cucharada de aceite de oliva a fuego lento cebolla y puerro. Una vez se vea bien pochado añadir el calabacín pelados al 50% y picado en paisana, rehogar unos minutos, salpimentar y sin llegar  a cubrir agregar caldo de ave casero o agua, cuando esto se vea bien cocido triturar bien y pasar por un chino y calentar al baño maría moviendo de vez en cuando.

Cena:
·         Plato único: Revuelto de espárragos
·         Postre: Uvas

Consejos:

hacemos el revuelto de espárragos blancos o verdes, no más de 6 unidades, el revuelto si es de espárragos verdes escogemos preferiblemente espárragos trigueros, lavamos bien, lo cogemos desde la punta hacia el tallo partiéndolo sin cuchillo sino a mano no más de 4 a 5 cm cada pedazo  sacando de cada esparrago no más de 5 pedazos. El tallo lo tiramos porque no sirve ya que amarga. Así ya cortados de esa manera los echamos en un sartén con una cucharadita de aceite, un poquito de ajo bien picadito (muy poco porque sino la reacción del esparrago con el ajo amarga más de la cuenta), no agregamos pimienta, salamos un poco, rehogamos y agregamos dos claras de huevo y una yema batimos bien, vertemos en el sartén y vamos revolviendo hasta que tengamos el revuelto con la cocción deseada. Si es de espárragos blancos podemos aprovechar todo el esparrago que viene en el bote cortándolo del mismo tamaño o triturándolo como lo desee. Acompañamos este revuelto con un trozo de queso fresco y de postre servimos de 3 a 4 uvas.

Martes:

Almuerzo:
·         Primer plato: Ensalada mixta.
·         Segundo plato: Tortilla francesa
·         Postre: Yogurt desnatado

Consejos:

Nos servimos un buen plato de ensalada mixta de lechuga, escarola y endibia, 2 huevos cocidos, atún natural en conserva, aceitunas, aceite, vinagre, sal. Hacemos una tortilla francesa  con dos claras de huevo y una yema. Como postre un yogurt desnatado con edulcorante.

Cena: 
·         Plato único: Cazuela de gambas
·         Postre: Macedonia de frutas

Consejos:

Nos servimos una cazuela de gambas (200 grs. aproximadamente de gambas), la cual vamos a hacer con una cucharadita de aceite en un sartén, agregamos ajo al gusto troceado, pimiento rojos y verde troceado en cuadritos, rehogamos todo junto, agregamos las gambas, dejamos sofreír un poco, agregamos un vuelo de perejil bien picadito y luego de 1 minuto agregamos tomate tamizado o triturado 1 taza aproximadamente, dejamos que el tomate se cueza, probamos de sal y servimos. La macedonia de frutas que no lleve ni aguacate ni uva ni plátano, la cual vamos a hacer de cualquier fruta que nos apetezca aproximadamente 4 o 5 frutas diferentes troceadas todas en cuadritos pequeños, lo más pequeño que quieran, puedes agregarle un chorrito de zumo de limón preferiblemente si lleva manzana para que la manzana no se oxide, y el zumo principal que debes usar para la macedonia es de mandarina o zumo de naranja, todo natural recién exprimido por ti mismo, agregamos un toque del edulcorante que queramos, un toque muy pequeño de canela molida y un toque de nuez moscada rayada.

Miércoles:

Almuerzo:
·         Primer plato: Ensalada primavera
·         Segundo plato: Pechuga de pollo con un trozo de requesón.
·         Postre: Medio plátano.

Consejos:

Haremos una ensalada primavera con lechuga, cebolla cortada en cuadritos pequeños y 1 a 2 manzanas también cortadas en cuadritos pequeños, aderezamos con una salsa de yogurt desnatado la cual haremos con yogurt desnatado, un chorrito de vinagre de vino, ¼ de cucharada de albahaca, 1/8 de pimiento, ½ cucharadita de sal, 2 cucharadas de aceite de oliva, una cucharadita de mostaza y batimos todo muy bien para que coja consistencia junto con el yogur y agregamos a la ensalada. La pechuga de pollo cocida o a la plancha (150 grs)  y un trozo de requesón.

Cena: 
·         Plato único: Gazpachuelo Malagueño
·         Postre: 2 rodajas de piña natural

Consejos:

Gazpachuelo Malagueño con muy pocas patatas no más de 125 grs. Ponemos agua a hervir con un poco de sal, tomate, pimiento y cebolla. A los 2 o 3 minutos de hervir, añadimos las papas en rodajas y el arroz a media cocción añadimos la rosada, las almejas y gambas. Cuando se vean las papas y el arroz tierno, dejamos reposar 10 o 15 minutos. Poner un poco de mahonesa light e ir echando poco a poco caldo del gazpachuelo diluyéndolo perfectamente, volviéndolo a echar todo a la olla y mezclándolo suavemente, en caso de calentarlo procurar que no hierva. A la hora de servir echar un buen chorreón de zumo de limón.

Jueves:

Almuerzo:
·         Primer y único plato: cazuela de fideos
·         Postre: 1 manzana

Consejos:

Tomaremos una cazuela de fideos con 20 grs. de fideos aproximadamente y que no lleve patatas, 4- 5 corazones de alcachofas almejas y mejillones.

Cena: 
·         Plato único: Bacalao a la plancha con coles de Bruselas
·         Postre: Un yogurt desnatado con edulcorante

Consejos:

Haremos bacalao fresco no más de 150 grs. a la plancha con coles de Bruselas cocidas y rehogadas en poco aceite y ajo.

  

Viernes:

Almuerzo:
·         Primer plato: Ensalada de lechuga
·         Segundo plato: Paella de mariscos

Consejos:

Ensalada de lechuga que haremos con un tomate grande y lo aliñaremos al gusto acompañado con un trozo de requesón (60 grs.). Paella de mariscos con calamares, mejillones y gambas que todo esto no tenga más de 120 grs. y rosada 100 grs.

Cena: 
·         Plato único: Ensalada de habichuelas verdes con salsa de vinagreta a la miel
·         Postre: 1 manzana asada

Consejos:

la haremos con habichuelas verdes cortadas a 5 centímetros aproximadamente y cocidas en agua con un chorrito de aceite de oliva una pisca de sal y dos hojas de laurel, pimentón verde cocido al dente, pimiento rojo cocido al dente, patatas cocidas, todo esto picado en cuadritos y enfriado a chorro de agua agregar un tomate grande maduro  y maíz dulce de lata, revolver todo con el aderezo de vinagreta a la miel, la cual se hace con 3 partes de aceite, 1 parte de vinagre de vino, ½ cuchara de sal, 1/8 de cucharadita de pimienta negra molida, 1 cucharada de albahaca, 3 cucharas de miel y 1 cucharada de mostaza, esto tenemos que batirlo bien en la batidora para que emulsione (es decir que se haga una crema), agregamos, y revolvemos todo junto y servimos.

Nota: servir con el huevo de adorno.

La manzana asada la hacemos quitándole toda la concha, le quitamos el corazón con un saca corazón, agregamos 1 o dos sobrecitos de edulcorante en el hoyo que ha quedado en el centro de la manzana con una pisca de canela molida y horneamos por aproximadamente 15 minutos a 180/200°C, la podemos envolver en papel de aluminio si queremos, si la preferimos crujiente no le ponemos papel de aluminio, bañamos la bandeja  con un poco de vino blanco paraqué la manzana este siempre húmeda mientras se hornea. Vigilar que no se seque el vino, agregarle más  si se seca.

Sábado:

Almuerzo:
·         Primer plato: Sopa de verduras.
·         Segundo plato: Filetitos de cinta de lomo de cerdo con espárragos blancos
·         Postre: 1 naranja.

Consejos:

Sopa de verduras cortar zanahorias, puerro, nabo, patatas, apio blanco en cuadritos, lavarlas bien y escurrir. En una cacerola agregar 2 cucharadas de aceite de oliva agregar las verduras menos las patatas, salpimentar y pochar a fuego lento una vez la verdura se vea pochadas cubrir con agua o mitad agua mitad caldo de ave casero. Cuando se vea la verdura semicocida añadir las patatas, colorante y azafrán  dejar cocer todo el conjunto hasta que se vea todo cocido. A la hora de servir se puede poner un poquito de pollo cocido troceado.

Tomaremos 4 filetitos de cinta de lomo de cerdo que no pesen todos juntos más de 150 grs y los hacemos a la plancha acompañados con espárragos blancos no muy grandes.

Cena: 
·         Plato único: Dorada a la espalda con cebolla y verduras
·         Postre: 1 vaso de yogurt líquido desnatado con edulcorante

Consejos:

Haremos dorada a la espalda 200 grs. aproximadamente con un filete de media dorada si el espinazo con todo y piel, la salpimentamos, llevamos la plancha a fuego fuerte y la ponemos sobre ella de espalda, dejamos que se asé completamente sin voltearla  y a mitad de cocción agregamos cebolla, pimientos verdes, rojos y berenjenas, para que vaya agarrando el mismo gusto de los jugos que van saliendo de la dorada, ir dando vueltas a las verduras sin que se quemen.

Domingo:

Almuerzo:
·         Primer y único plato: hamburguesa con vegetales salteados
·         Postre: una manzana.

Consejos:

Pochamos cebolla y ajo en una sartén con una cucharada de aceite de oliva, en lo que se vea pochada agregamos la carne picada, doramos y reservamos. En la misma sartén agregamos una cucharada de aceite de oliva, zanahoria, pimiento verde y pimiento rojo picados en julianas más o menos grandecitos, y salteamos con un poquito de ajo, sal y pimienta. Seguidamente agregamos la pasta fideguada previamente cocida al dente (10 grs. Aprox. Por cada comensal). A la hora de servir cogemos un timbal más bien delgado, lo llenamos de carne picada para hacer la similitud de la hamburguesa y en un lado colocamos los vegetales salteados con la fideguada y las torticas de maíz.

Cena: 
·         Plato único: Ventresca de atún con pimientos de piquillo y cebolla picadita.
·         Postre: unas 10 uvas con medio plátano.

Consejos:

Serviremos ventresca de atún o bonito de lata no más de 80 grs. acompañada con unos 4 pimientos de piquillo bien escurridos de aceite y con cebolla picadita.

Lista para la compra de Ingredientes 1º semana

Ingredientes para el desayuno:

·         Café, leche desnatada,edulcorante

·         Té o infusión, la que prefiera

·         Rebanadas de pan integral de trigo, de avena o de centeno.

·         Aceite de oliva virgen

·         Mermelada baja en calorías

·         Jamón York

·         Pechuga de pavo o pollo

·         Queso de untar ligero

·         Queso fresco desnatado

 Ingredientes para la merienda de media mañana y de media tarde:

·         Frutas: pera, manzana, naranja, plátano y uvas

·         Galletas integrales de avena

·         Yogurt desnatado o natural

·         Queso fresco desnatado

·         Tortas de arroz o de maíz

·         Barritas de cereales especial K que no tengan más de 100K/cal

 Ingredientes para el almuerzo y la cena:

·         Vinagre

·         Sal

·         Ajo

·         Pimienta negra molida

·         Albahaca

·         Mostaza

·         Lechuga

·         Tomate

·         Queso philadelphia

·         Calabacin

·         Arroz largo

·         Arroz bomba

·         Gambas arroceras

·         Guisantes

·         Perejil

·         Garbanzos

·         Zumo de limón

·         Fideos nº 4

·         Corazones de alcachofa

·         Carapachos de pollo

·         Pimienta blanca

·         Apio blanco

·         Colorante alimentario

·         Clara de huevo

·         Espárragos verdes o blancos

·         Huevos frescos

·         Ventresca de atún de lata o bonito del norte

·         Maíz dulce

·         Pimiento verde y rojo

·         Cebolla

·         Gambas

·         Tomate tamizado

·         Nuez moscada rallada

·         Canela rallada

·         Pechuga de pollo

·         Manzana

·         Requesón

·         Yogurt desnatado

·         Plátano

·         Patatas

·         Piña natural

·         Mayonesa baja en calorías

·         Berberechos de lata

·         Escarola

·         Endivias

·         Aceitunas verdes

·         Corazones de alcachofas

·         Almejas

·         Mejillones

·         Bacalao fresco

·         Coles de Bruselas

·         Calamares

·         Rosada

·         Cogollos de lechuga

·         Habichuelas verdes

·         Taquitos de jamón serrano

·         Picatostes

·         Filetitos de cinta de lomo de cerdo

·         Naranjas

·         Dorada

·         Berenjena

·         Carne magra picada o molida para hamburguesa puede ser de pollo o de pavo

·         Zanahoria

·         Pasta de fideguada

·         Kétchup

·         Pimientos de piquillo

·         Berberechos

·         Aceite de oliva

·         Queso philadelfia light

·         Calabacín

·         Queso fresco

·         Arroz

·         Garbanzos

·         Zumo de limón

·         Fideos del nº 4

·         Corazones de alcachofa en conserva

·         Carapacho de pollo

·         ¼ trasero de pollo

·         Pimienta blanca molida

·         Colorante alimentario

·         Pan integral de trigo, centeno o avena para hamburguesa